Alimentos termogénicos: Adelgaza comiendo y perdiendo peso al mismo tiempo.


La mayoría de las personas se pasan media vida a dieta sin conseguir mantener un peso saludable con éxito. Estrictas dietas, horas de gimnasio… pero nada termina de ser suficientemente efectivo. Quizás el secreto esté en el tipo de productos que consumimos. ¿Conoces los alimentos termogénicos? ¿Y el efecto que tienen sobre nuestro cuerpo? Esta puede ser la clave para perder peso comiendo.

La termogenia y la pérdida de peso
¿Qué es la termogénesis?

La termogénesis es un proceso metabólico durante el cual el cuerpo quema calorías para producir calor, es decir, que se puede entender como la capacidad del cuerpo de generar calor utilizando las calorías que consumimos a lo largo del día. Esto propicia un consumo extra de calorías, permitiendo a su vez una quema de grasas más rápida y eficiente.

¿Qué son los alimentos termogénicos?
Cuando comes, los alimentos que ingieres deben ser digeridos. El cuerpo debe absorber los nutrientes, transportarlos y eliminar todo lo que no sea necesario para el funcionamiento del cuerpo. Todo ese proceso que ocurre después de comer y durante el periodo de digestión genera un gasto calórico.

Pero hay algunos alimentos que requieren un mayor gasto de energía que otros, y estos son los más recomendados en el caso de que quieras quemar calorías sin pasar hambre. Este tipo de ingredientes son los conocidos como alimentos termogénicos, que tienen que elevar más la temperatura de tu cuerpo y trabajar más duro que con cualquier otro alimento, para conseguir digerirlo.
Cuando los consumes, actúan produciendo una reacción de calor dentro del cuerpo que acelera el metabolismo durante la digestión y, por tanto, el cuerpo quema más calorías de las almacenadas en los depósitos de grasa.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono constituyen la mayor parte de nuestros requisitos de energía total. En una dieta de 2.000 calorías diarias suponen aproximadamente un 60%, que se corresponden con unos 300 gr. de alimentos ricos en carbohidratos.

La investigación ha demostrado que consumir alimentos con un índice glucémico bajo, mejora la sensibilidad a la insulina y promueve la pérdida de peso. La glucosa es el componente de los carbohidratos que la hormona insulina lleva al hígado para almacenarse como glucógeno. La ingesta continua de alimentos con un alto IG puede conducir a un aumento de peso porque el glucógeno es energía almacenada, y cualquier energía no utilizada se convierte en grasa corporal.

Los carbohidratos tienen un efecto térmico de alrededor del 15%. Es decir que si consumes 300 gramos diarios, 45 gr. se liberan en forma de calor debido a la termogénesis. Los alimentos con bajo IG tienen un efecto térmico más alto que los alimentos con un IG alto.

Grasas

La grasa, cuando se ingiere, se almacena en los tejidos adiposos y se usa como fuente de refuerzo para la energía. Su efecto térmico es un 3% más bajo que el de los hidratos de carbono. En una dieta de 2.000 calorías, 65 gr. son grasas, y 20 gr. se liberan en forma de calor cuando se digieren.

La grasa tiene un efecto térmico menor que otros nutrientes porque es más difícil de digerir y tienen mayor permanencia dentro del estómago.

Proteína

En comparación con los hidratos de carbono y las grasas, la proteína tiene un mayor efecto térmico. Las dietas ricas en proteínas permiten un menor aumento de peso, menor índice de intercambio respiratorio, menor oxidación de carbohidratos y mayor oxidación de grasas, además de una reducción del hambre posprandial y del deseo de comer.

Lista de alimentos termogénicos
Aquí tienes una lista de los principales alimentos termogénicos y cómo ayudan a perder peso:

Granos enteros
Avena, quinoa y arroz integral

Son carbohidratos ricos en fibra dietética que el tracto gastrointestinal no puede digerir o absorber por completo. Debido a que el cuerpo hace un esfuerzo extra para digerirlos, quema calorías extra. Además, aportan menos glucosa que otro tipo de hidratos de carbono.

Hierbas y especias
Chiles

El cuerpo responde a los alimentos picantes produciendo calor y a través de la sudoración. Además, este tipo de pimientos tiene capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos picantes, que pasa de la oxidación de los carbohidratos a la oxidación de las grasas, lo que puede llevar a la pérdida de apetito y ayudar a perder peso.

Pimienta negra

La pimienta negra tiene un compuesto llamado piperina, responsable de su efecto térmico y la descomposición de algunas células de grasa. Ayuda al cuerpo a quemar más calorías, absorber el selenio, la cobalamina, el betacaroteno y la curcumina, así como a utilizar los nutrientes de manera más eficiente.

Canela

La canela puede ayudarte a perder peso controlando el azúcar en la sangre. Tiene un compuesto, llamado cumarina, diluye ligeramente la sangre, lo que conduce a un aumento de la circulación sanguínea, y a su vez, un aumento del metabolismo.

Jengibre

El jengibre contiene capsaicina, un compuesto que también se encuentra en otros alimentos picantes. Se dice que eleva el metabolismo debido al aumento de la producción de calor y ayuda a metabolizar la grasa y la proteína.

Clavo

De todas las especias y hierbas, los clavos tienen el mayor nivel de antioxidantes. Además, ayudan a aumentar el metabolismo y quemar más calorías.

Comino

Los compuestos presentes en las semillas de comino que ayudan a perder peso son antioxidantes y fitoesteroles.

Ajo

El ajo tiene muchos beneficios para la salud, uno de ellos su efecto térmico.


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Pablo

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